Nel fitness è l’attenzione ai dettagli a fare la differenza: ecco come anche le pause giuste aiutano ad aumentare la massa muscolare.
Non tutti coloro che si allenano lo fano per lo stesso motivo: ci sono persone che si allenano per dimagrire, altre per modellare il proprio fisico e altre ancora per aumentare la propria massa muscolare e quindi la propria forza.
Naturalmente per raggiungere ognuno di questi obiettivi è essenziale seguire schemi di allenamento differenti e ovviamente curare la propria alimentazione in maniera coerente con ciò che vogliamo ottenere.
C’è però una regola fondamentale, valida per tutti coloro che si allenano con costanza: bisogna sempre concedere al nostro fisico il giusto tempo di riposo per consentire ai muscoli di scaricare lo stress accumulato durante l’allenamento e per “riparare” i vari piccoli danni che l’allenamento produce. Purtroppo sono pochissime le persone che rispettano appieno le pause, sia tra una sessione e l’altra di allenamento sia tra una serie e l’altra di esercizi. Solo per fare un esempio, allenarsi tutti i giorni e non a giorni alternati è una pessima idea, perché sottoporre i muscoli a sforzi intensi e continui consumerà la massa muscolare invece di aumentarla.
Qual è la pausa giusta tra un esercizio e l’altro?
Uno studio pubblicato sul periodico specializzato Journal of Strength and Conditioning Research ha analizzato i risultati ottenuti da due diversi gruppi di uomini che eseguivano gli stessi esercizi facendo però pause di una lunghezza diversa tra una serie e l’altra.
Di base i soggetti dello studio sono stati divisi in due gruppi e hanno eseguito lo stesso circuito di allenamento per otto settimane. Il programma comprendeva squat, leg press, estensione della gamba, panca piana, esercizi per le spalle e trazioni. Ogni esercizio veniva eseguito per tre serie, ognuna delle quali poteva comprendere da 8 a 12 ripetizioni.
Il primo gruppo di soggetti ha però osservato una pausa di un minuto tra una serie e l’altra, mentre il secondo gruppo ha osservato una pausa di tre minuti tra una serie e l’altra.
Al termine del periodo di allenamento, è stato misurato l’accrescimento muscolare di tutti coloro che avevano preso parte all’esperimento. È stato osservato che i muscoli di coloro che avevano fatto pause più lunghe erano cresciuti di più, e precisamente da un minimo di 1,2 millimetri fino a un massimo di 3,5 millimetri. Può sembrare molto poco, ma bisogna considerare che questo aumento di massa va moltiplicato per ogni muscolo sottoposto all’allenamento e, soprattutto, è completamente “gratuito”: basta solo riposarsi di più, una pacchia!